Proteína, creatina, cafeína... Como e quando é melhor usar suplementos

Os benefícios são fundamentados nos efeitos pontuais dos nutrientes, associados com um momento decorrente de estímulo e chamado de "janela de oportunidade"

Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros. Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de "janela de oportunidade".

Suplemento correto: saiba como evitar adulterações e acertar na escolha Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância. Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos. Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos.

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada. Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas: Creatina Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diários, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.

5+: para que servem glutamina, BCAA, creatina, whey protein e maltodextrina

Vai um café aí? Antes de treinar, tem efeito 30 a 60 minutos antes do treinamento

Cafeína As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

Carboidratos A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas adequadamente em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizado antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Antes, durante e depois: alimentação e o seu papel para bons treinos e provas Proteínas Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos, entretanto os autores confirmam as evidências de que a proteína após o treino é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA. É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.

Whey protein: ideal é utilizar após o treino para potencializar a recuperação muscular

TURÍBIO BARROS Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros